Å sove er noe av det viktigste vi gjør for å ha god helse. Derfor tilbringer vi så mye som en tredjedel av livet vårt i søvnen. Dårlig søvn over tid kan derfor føre til andre helseproblemer.

Lite søvn kan være skadelig

«Når man jevnlig sover under seks eller syv timer i døgnet, destruerer man immunsystemet og mer enn dobler risikoen for kreft. Utilstrekkelig søvn er en sentral livsstilsfaktor med stor betydning for om du kommer til å utvikle Alzheimers sykdom.» (Why we sleep, Walker, 2017)

Vi lever i en tid der flere og flere sliter med å sove. Ifølge tall fra Legemiddelverket bruker mer enn 580.000 nordmenn søvntabletter fast i hverdagen.
Folkehelseinstituttet anser søvnproblemer som en av de mest undervurderte helseproblemene i Norge i dag.

Og trenden øker, spesielt blant unge.

I følge en av verdens fremste søvneksperter, Matthew Walker, bør man ikke bruke medisin for å sove: «Sovepiller gir ikke naturlig søvn, kan være helseskadelig og øker risikoen for livstruenede sykdommer.» Skriver han i sin bok «Why We Sleep» fra 2017. Walker påpeker at sovetabletter kun slår ut de høyere områdene av hjernebarken, men at man aldri kommer ned i noen dyp, naturlig hvilesøvn som er viktig for kroppens reparasjon og funksjonsevne.

Flere årsaker til søvnproblemer

Vi lever i et samfunn som er stadig mer preget av stress og skjermbruk, som er to store årsaker til søvnproblemer. Men det finnes flere grunner til at mange sliter med søvnen.

Dette kan være noen grunnene til dårlig søvn, både ved problemer med innsovning og oppvåkning:

– Høyt nivå av kortisol (stresshormoner)

– Snorking/pustestopp/søvnapnè

– Blodsukkerproblematikk

– Overaktivt immunforsvar

– Fordøyelsesplager

– Mangel på melatoninproduksjon/utskillelse

– Dårlig sirkulasjon/kjemi i spinalvæsken

En kropp i krig

Adrenalin og kortisol skilles ut fra binyrene. Dette er hormoner som bidrar til kroppens stressrespons. I tidlige tider var det en effektiv og nødvendig funksjon når man skulle løpe fra, eller kjempe mot ville dyr. Mens «Fight or flight»-responsen vår er den samme nå som for 10.000 år siden, har samtfunnet endret seg. Nå kjemper vi ikke lenger mot ville dyr, men vi lever i et en tid med stadig større press fra omgivelsene. Stresset kommer fra jobb, skole, familie, venner, kjærester og sosiale medier.

Stresshormoner er bra i små mengder. Det er faktisk sunt. Å ta en intensiv treningsøkt. Løpe til bussen. Eller kaste seg utfor et bratt heng på ski.
Men problemene oppstår når stressresponsen er på sammenhengende i lang tid. Om det er stress fra jobb eller noe mer traumatisk som skillsmisse eller død i nær familie. Dette kan føre til at man mister søvnen helt eller delvis. I tillegg kan man bli utbrent og deprimert.

Når binyrene skiller ut stresshormoner går kroppen i krigsmodus. Aktiviteten i fordøyelsessystemet og andre områder i kroppen skrus helt eller delvis av. For nå er det kun overlevelse som gjelder. En kropp som er i krig skal heller ikke sove – om enn bare på toppen av lakenet, klar til å våkne ved minste lyd.

Bare ved å være veldig aktiv, for eksempel å trene eller vaske huset før sengetid, kan det bli vanskeligere å sovne.

Hormonsystemet

Søvnen er uhyre viktig for mange funksjoner i kroppen. Og når den uteblir helt eller delvis i over en lengre periode kan det oppstå store ubalanser i mange av kroppens systemer. Småbarnsforeldre vet godt at man kan bli litt nedstemt eller deprimert etter lengre periode med dårlig søvn. Grunnen til dette er at et av kroppens feelgood-hormoner serotonin, produseres om natten.

Ergo trenger vi søvnen for at vi skal føle oss vel. Samtidig dannes søvnhormonet melatonin også av serotoninet. Ergo, hvis du ikke sover, så får du heller ikke sove. Altså må du sove for å danne serotonin som søvnhormonet melatoninet dannes av.

Temperatur, lys og lyd

I det moderne samfunnet har vi et underskudd på mørke og stillhet. Bor man i en by vil det til enhver tid være lys og bråk i nærheten. I tillegg omgir vi oss med LED-skjermer og blått lys på smarttelefoner, TV og datamaskiner. Dette lyset har en fargetemperatur tilsvarende dagslys. Kroppen vår er bygget slik at vi skal følge solen. Vi skal være aktive og våkne i dagslyset og slappe av og hvile i mørket.

Problemet er at kroppen vår ikke skiller mellom sollys midt på dagen og en smartphoneskjerm sent på kvelden. Det blå lyset vil aktivere kroppen og holde oss våkne. For mye eksponering av lys generelt kan også holde oss våkne.

Vi er avhengig av mørke om kvelden for å tillate utskillelsen av søvnhormonet melatonin slik at vi faller i søvn. I tillegg krever kroppen vår stillhet for å få en god natts søvn. Forskning viser at bare en bil som passerer på gaten utenfor kan øke stresshormonene i kroppen og ta oss ut av den dype søvnen.

Mange har også et soverom som er for varmt. En optimal soveromstemperatur ligger på omkring 18,5 grader celsius. Grunnen er at hjernen og kroppen trenger å senke kjernetemperaturen med 1-2 grader for å oppnå en god søvn. Det er grunnen til at det alltid er lettere å sovne i et rom som er for kaldt enn i et rom som er for varmt.

Sukker og stimulanter

Dersom du drikker alkohol eller koffein før du skal sove vil dette påvirke søvnen i stor grad.

Alkohol er kanskje det mest misforståtte rusmidlet når det kommer til søvn. Mange tror at alkoholen hjelper til med å sovne, men det er faktisk ikke sant. Alkohol er i en klasse rusmidler som vi kaller «bedøvende». Alkoholen slår bare ut hjernen, men lar ikke kroppen falle inn i søvnen naturlig.

Vi vet også at alkohol vil fragmentere søvnen og at du kan våkne mange flere ganger gjennom natten.
Alkohol er også et veldig potent kjemikalie for å blokkere den dype drømmesøvnen eller REM-søvnen (Rapid Eye Movement-sleep).

Koffein i kroppen kan også skape problemer med å sove. Det er en oppkvikkende kjemikalie som stimulerer hjernen. Mange har ikke problemer med å sovne inn selv om de har drukket kaffe før se skal sove. Men det er få som vet at selv kun en kopp kaffe etter middag gjør at du ikke oppnår en like dyp søvn som om du ikke hadde drukket den koppen.

Konsekvensen er at du våkner neste morgen og føler deg mindre utvilt. Kanskje husker du ikke at du har våknet i løpet av natten, eller at du slet med å sovne. Men da er det lett å ta to eller tre kopper med kaffe om morgenen for å føle seg våken. Og slik kan man lett havne inn i en avhengighetsspiral.

Å ha et stabilt blodsukker er også viktig for å kunne sove gjennom natten. Dersom blodsukkeret faller kan vi lett våkne og føle oss sultne. Spiser man mye sukkerholdig mat før leggetid kan det også være vanskelig å få sove. Mye sukker i kostholdet generelt kan påvirke blodsukkeret som igjen vil påvirke søvnkvaliteten.

Utilstrekkelig søvn – selv en moderat reduksjon av søvnmengden i bare en uke – skaper så store forstyrrelser i blodsukkernivået at man kan klassifiseres som prediabetisk». (Why we sleep, Walker, 2017)

Indre organer og fordøyelse

Gjennom kroppens døgnrytme er det mange prosesser som skjer i kroppens indre organene, som for eksempel: mage- og tarmsystemet, lever, galle, nyrer, milt og blære. De aller fleste av disse autonome prosessene foregår om natten. Dersom noen av organene eller fordøyelsen er i ubalanse kan det være lett i våkne midt på natten, eller våkne veldig tidlig. Da er det aktivitet i de indre prosessene som avbryter søvnen. Mange opplever at de må opp og tisse i løpet av natten, som kan for eksempel indikere at det er ubalanse i blære og nyrer.

Søvnapné og snorking

Hvis du snorker høyt og våkner mye så kan du ha søvnapné. I denne tilstanden stopper kroppen å puste flere ganger om natten, og minsker kroppens oksygenivå drastisk.

Obstruktiv søvnapne (OSA) er den mest vanlige formen. Den skjer når det er en hindring bak i svelget, for eksempel mykt vev i halsen som påvirker luftsirkulasjonen. OSA er en alvorlig tilstand som ofte bringer med seg trøtthet, utmattelse, høyt blodtrykk og hjertesykdommer.

Kilder:

«Why we sleep», Matthew Walker. 2017.

Forskning.no.

https://forskning.no/helse-sovn/2015/10/slik-pavirker-darlig-sovn-kroppen-din

https://forskning.no/ny-samfunnsokonomi-helse/darlig-sovn-er-dyrt-for-samfunnet/261774

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-sleep

https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/sovn-og-sovnsykdommer