søvnprovblemer, st. hanshaugen søvnklinikk

8 TIPS TIL HVORDAN SOVE BEDRE

UNNGÅ SKJERMER

I moderne tid har mennesket fått underskudd på mørke. Vi er avhengig av mørke om kvelden for å tillate utskillelsen av søvnhormonet melatonin. Blått lys fra LED-skjermer som smarttelefoner, TV og datamaskiner lurer hjernen til å tro at dag ettersom det blå lyset har tilsvarende fargetemperatur som dagslys. Så selv om det er natt og du vil sove vil hjernen din holde deg våken.

I timen før du skal legge deg hold deg borte fra skjermer med blått lys. Prøv å dimme ned lyset til halv styrke i rommet du oppholder deg.

Programmet «f.lux» kan installeres på datamaskiner for å få en varmere skjerm.

På iPhone kan man aktivere «Night Shift» som automatisk justerer vargetemperaturen på telefonen om kvelden.

På Android kan man laste ned «Twilight» eller andre apper for tilsvarende funksjon.

 

HOLD SOVEROMMET KALDT

Mange har et soverom som er for varmt. En optimal sovetemperatur er omkring 18,5 grader celsius. Grunnen er at hjernen og kroppen trenger å senke kjernetemperaturen med 1-2 grader for å oppnå en god søvn. Derfor er det det lettere å sovne i er rom som er for kaldt, kontra et rom som er for varmt. Når du har et kjølig soverom, gir du hjernen og kroppen en optimal temperatur for en god natts søvn.

 

LAG EN RUTINE

Første bud for en god søvn er etabalere et udiskutabelt 8-timers-vindu for å sove.

Å lage en rutine hvor du legger deg og våkner opp til samme tid sørger for en god døgnrytme.

Jo mer konsistent du er på leggetidspunktet, jo raskere kjenner kroppen igjen når det er på tide å utskille melatonin og skru av hjernen.

 

 

UNNGÅ STIMULANTER

En kritisk faktor for god søvn er å unngå alkohol og koffein.

Alkohol er kanskje det mest misforståtte rusmidlet når det kommer til søvn. Mange tror at alkoholen hjelper dem til å sovne, men det er faktisk ikke sant. Alkohol er i en klasse rusmidler som vi kaller «bedøvende». Med alkohol slår du kun ut hjernen, men lar ikke kroppen falle i søvn naturlig.

Vi vet også at alkohol vil fragmentere søvnen og at du kan våkne mange flere ganger gjennom natten.

Alkohol er også et veldig potent kjemikalie for å blokkere den dype drømmesøvnen eller REM-søvnen. (Rapid Eye movement sleep.)

Koffein i kroppen kan også skape problemer med å sove. Det er en oppkvikkende kjemikalie som stimulerer hjernen. Mange har ikke problemer med å sovne inn selv om de har drukket kaffe før se skal sove. Men det er få som vet at selv kun en kopp kaffe etter middag gjør at du ikke oppnår en like dyp søvn som om du ikke hadde drukket den koppen.

 

REGELMESSIG MOSJON

Å være i fysisk aktivitet i løpet av dagen kjør kroppen sliten og øker kroppens produksjon av serotonin, som søvnhormonet melatonin dannes av. Men husk og ikke trene for sent på kvelden.

 

IKKE LIGG VÅKEN I SENGA

Dersom du ikke får sove innen en halvtime, stå opp og gå ut av rommet. Les en bok eller gjør noe annet tankeløst. Hvis du stresser i senga skaper du negative assosiasjoner og forbinder det med et sted du ikke sover.

 

PRØV MEDITASJON ELLER AVSLAPNINGSTEKNIKKER

Hvis du er engstelig for søvnen vil kroppen produsere stresshormonet kortisol, som gjør at du ikke får sove. Prøv å få hver kroppsdel til å slappe av en del av gangen. Start med tærne og jobb deg gradvis oppover.

 

HOLD DEG VÅKEN

Dersom du ikke tar søvnen så alvorlig er det lettere å sovne. Ved å prøve å holde deg våken, er det lettere å sovne, enn når du prøver å sove.